Hola a todos, hoy toca otro post de gym. Pero antes de empezar, recomiendo daros un tiempo para descargar canciones que os motiven al máximo para hacer ejercicio, no es lo mismo ir con música al gimnasio, con una buena sesión cuando te quieras dar cuenta han pasado 2 horas. Yo me motivo con poco y me gustan muchos estilos musicales. Os dejo un listado de canciones (clásico y también más moderno) que yo creo motivantes y que cada uno elija.

1. Eye of the Tiger, de Survivor.
2. War machine, de AC/DC.
3. Thunderstruck, de AC/DC.
4. Lovers on the sun, de David Guetta.
5. I Will Survive, de Gloria Gaynor.
6. Walking on Sunshine, de Katrina & The Waves.
7. Happy, de Pharrell Williams.
8. Let Me Entertain You, de Robbie Williams.
9. It’s Time, de Imagine Dragons.
10. Hero, de Mans Zelmerlow.

Bueno chiquillos y una vez tenemos nuestro teléfono cargado con nuestras canciones favoritas y batería, nos ponemos a la acción.

Lo primero siempre es calentar un poco: tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos, yo lo hago con movimientos circulares en ambos sentidos. Y pasamos al cardio (os dije que sobre esto haré un post aparte). Se puede hacer bici, cinta o elíptica. Depende de cómo tenga el día hago una u otra, pero mi favorita es la cinta, me pongo la inclinación a tope y una velocidad media-alta y a sudar durante 20 minutos. Si estas empezando, tómatelo con calma no te pegues la paliza el primer día.

Después de eso, vamos a la parte de maquinas. Os voy a mostrar 2 ejercicios de brazos, 2 de piernas y 2 de abdominales.

PIERNAS

Esta máquina me encanta porque es 2 en 1: sirve para trabajar la parte interna y externa del muslo.  El primer ejercicio es con las piernas juntas hacer fuerza hacia fuera, utilizo un peso de 41 kg (90 libras)y realizo 6 series de 20 a 25 repeticiones. (Si eres hombre le puedes poner más peso)

El otro ejercicio es justo al contrario, con las piernas separadas hacer fuerza para juntarlas. Esta la hago con menos peso porque cuesta más, 32 kg (70 libras), 6 series de 20 a 25 repeticiones. (Si eres hombre le puedes poner más peso)

 

BRAZOS

Este ejercicio que os muestra David sirve para hacer bíceps, el bíceps es el musculo que Popeye el marino mostraba cuando comía espinacas. David lo hace con 36 kilos (80 libras) y 5 series de 15 repeticiones. Yo lo hago con 14-18 kilos (40 libras) y 4 series de 15 repeticiones.

Esta máquina también se pueden realizar varios ejercicios, en esta ocasión la utilice para la parte de los brazos que a las mujeres nos complica tanto (si el ala de murciélago colgandero que odiamos con toda nuestra fuerza) y además sirve para la parte alta de la espalda. Hago 4 series de 15 repeticiones con 20-25 kilos (si eres hombre pon más peso)

 

ABDOMINALES

En el banco de abdominales se pueden hacer los abdominales superiores y los laterales. Yo hago 6 series de 30 repeticiones (2 superiores, 2 lateral derecho y 2 lateral izquierdo).

Con una colchoneta, tumbados boca arriba y las manos debajo del trasero, levantas un poco las piernas, cruzas la pierna derecha por encima de la izquierda, las separas y cruzas la izquierda por encima de la derecha. Con este ejercicio haces 6 sesiones de 30 repeticiones (es decir tienes que pasar 15 veces la pierna derecha por arriba y 15 veces la izquierda)

Depués hacemos otros 15-20 minutos de una maquina de cardio pero con muy baja intensidad y después elongamos.

Esta seria una buena rutina como para empezar y no morir en el intento, si ves que te cuesta mucho levantar las pesas, usa menos peso (pero siempre tiene que haber un pequeño esfuerzo).

Otro día os enseño más ejercicios. Y vosotros qué música os gusta escuchar cuando estáis en el gimnasio?